בשיתוף בית בלב08/03/2020

עברתם את גיל 60? התרגילים שישמרו לכם על הכושר בזמן הבידוד

ספורט תורם לבריאות ולמצב הרוח, זה ברור. אבל איך להתאמן בצורה כזאת שתחזק את הגוף ולא תיפגע בו? לאורי קטנוב, פיזיותרפיסט רשת הדיור המוגן "בית בלב", יש כמה עצות זהב עבורכם

הנה שני משפטים שכדאי לכם לשנן: חשוב להתאמן בכל גיל ואף פעם לא מאוחר להתחיל. למעשה, רבים מבני הגיל השלישי מודעים כיום לחשיבותה של הפעילות הספורטיבית. קחו לדוגמה את שאול לוי, שגילה לאחרונה שהוא הפך למפורסם. הוא משתתף קבוע בתחרויות טריאתלון, עבר בהצלחה תחרויות "איש הברזל" ואין לו שום בעיה לשחות, לרכוב ולרוץ קילומטרים רבים. הישראלי, שמתגורר במיתר שבדרום, הפך לספורטאי המוביל בישראל בקטגוריית הגיל שלו. 73 אם שאלתם.

כושר גופני, בכל גיל, הוא המתנה שאתם מעניקים לגוף ולנפש - כל מה שצריך הוא מעט כוח רצון. פעילות גופנית סדירה בגיל מבוגר מסייעת למנוע או לצמצם בעיות בריאותיות שעלולות להתפתח ולשפר את תפקוד מערכות הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, היא תורמת לשיפור גמישות המפרקים והתנועתיות לחיזוק השרירים וחיזוק העצמות לשיפור בטיחות ההליכה.

לא פחות חשוב מכך: לעשות ספורט זה פשוט כיף. מצב הרוח משתפר, החיבור לאנשים או לטבע תורם את שלו וגם היכולות הקוגניטיביות ממוקדות יותר. אז איפה הבעיה? כוח רצון כבר אמרנו, נכון. בעיה נוספת היא שכשמתאמנים לבד עושים לא פעם טעויות. לכן בגיל מתקדם חשוב מאוד לעבוד עם מדריך כושר צמוד ועדיף שתהיו חלק מקבוצה.

"אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים במהלך חייהם הוא כיפוף הגב וסיבובו, זה מוביל לפריצות דיסק ולכאבים", אומר הפיזיותרפיסט אורי קטנוב, אשר עובד עם בני הגיל השלישי ברשת "בית בלב" מאז 2008, "גם עמידה לא נכונה ויציבה לא נכונה גורמת לבעיות והדיירים מגיעים אליי כשהם כבר אחרי שנים של טעויות. הרבה פעמים אנשים נושאים משקל לא תקין על שתי הרגליים או שמטים משקל על רגל אחת יותר מאשר השנייה וגם זה גורם לבעיות".

לכן כשעושים כושר בגיל השלישי חשוב לקחת בחשבון שני פרמטרים: התעמלות אשר מתחשבת בבעיות הבריאות הקיימות ופעילות שמשפר את המצב הקיים ומשפרת את הכוח והסיבולת של הגוף. "הפעילות המומלצת לחיזוק השרירים והשלד מורכבת משני חלקים - שכיבה ועמידה", אומר קטנוב, "בנוסף, כל אימוני הישיבה וההפעלה הכללית של הגוף חשובים ויש לשים דגש גם על תרגולי נשימה תוך כדי המאמץ. חשוב מאוד לשמור על נשימה קבועה ומסודרת ואף פעם לא לעצור אותה".

רוצים ליהנות מחיים ספורטיביים ופעילים? בבית בלב מחכים לכם

דיירי בית בלב מתעמלים (צילום: טל גבעוני)

תרגילי כושר בסיסי לחיזוק השרירים:

שכבו על הגב, ברכיים כפופות והזיזו את הרגליים פעם לימין ופעם לשמאל במשך חצי דקה, במהירות הנוחה לכם.

עברו למצב ישיבה, הניחו כדור בין הרגליים ונסו למחוץ אותו כשבמהלך הלחיצות הבטן אסופה פנימה.

עברו למצב עמידה, בטן אסופה פנימה, פישוק ברוחב כתפיים, התחילו להרים ולהוריד את הידיים, עשו סיבובי אגן וסיבובי פלג גוף עליון (כשהאגן סטטי).

הישארו במצב עמידה, עמדו על קצות האצבעות ולאחר כמה שניות רדו, חזרו על הפעולה מספר פעמים.

עמדו בפישוק קל, הרימו ברך לכיוון הבטן וצרו זווית של 90 מעלות בין הברך לשוק. חזרו על הפעולה מספר פעמים בכל רגל.

דיירי בית בלב מתעמלים (צילום: טל גבעוני)

אילו סוגי אימונים ופעילויות גופניות נפוצות בקרב הגיל השלישי?

שאלה לבני הגיל השלישי: מה אתם עושים כשאתם קמים בבוקר? נכון, את אותם הדברים אבל לאט. זהו גם ההבדל בחדר הכושר או בחוג ההתעמלות שאתם חברים בו - הקצב והעוצמה שונים מאשר אלה המאפיינים את הצעירים. "העבודה עם מבוגרים היא אטית יותר, הקצב אחר והתוצאות מגיעות יותר לאט", אומר קטנוב, " פעולות שצעירים עושים בהסחת הדעת הופכות אצל מבוגרים לפעולות שדורשות יותר ריכוז ואנרגיה. בנוסף לקצב האטי יותר ולאינטנסיביות הנמוכה יחסית, חשוב מאוד שבני הגיל השלישי יעבדו בצמוד למדריך ואף פעם לא יתרגלו לבד".

מהי כמות האימונים המומלצת לבני הגיל השלישי?

כל אחד ואחת מאיתנו הוא עולם ומלואו ולכן חשוב לבנות תכנית אימונים אישית שמתאימה למבנה הגוף, לגיל, לבעיות הבריאות ולאורח החיים. אם אתם מחפשים מעין "כלל אצבע" שינחה אתכם באשר למידת האימונים הרצויה, אז דעו שאימון קבוצתי פעמיים-שלוש בשבוע הנמשך כ-45 דקות בהנחיית מדריך מקצועי, יכול לחזק את גופכם ולתרום רבות למצב הרוח. "המוטיבציה הפנימית היא הדבר שיגרום לכם לזוז הכל עניין של כוח רצון ויכולת", מדגיש קטנוב.

דיירי בית בלב מתעמלים (צילום: טל גבעוני)

תרגילי כושר לשיפור שיווי המשקל והיציבה:

חשוב לזכור: כל תרגילי שיווי המשקל דורשים השגחה של אדם נוסף, כדי שאם חלילה תאבדו שיווי משקל יהיה מי שיעזור.

לעמוד ברגליים פשוקות. מרימים ומורידים ידיים ותוך כדי סיבובי גב אטיים. לאחר מכן מבצעים את אותו תרגיל בעיניים עצומות. זאת כדי לנטרל את חוש הראייה ולגרום לגוף להשתמש בשרירים שהוא פחות משתמש בהם.

עברו לעמידת צעד. התחילו ללכת עקב בצד אגודל בקו ישר. לאחר מכן ללכת בקו ישר בעיניים עצומות.
עמדו על רגל אחת במשך חצי דקה ואז החליפו לרגל השנייה ועמדו חצי דקה נוספת עליה.

עמדו על כרית במשך כמה דקות. לאחר מכן עמדו על הכרית כשעיניכם עצומות.

"הדיירים נהנים מליווי אישי ופרטני ברמה הכי גבוהה"

"בגיל השלישי חשוב לבצע התעמלות שבונה את העצם", אומר קטנוב, "וכל התעמלות שנושאת משקל טובה לכך. העצם נבנית במנוחה לכן חשוב להקפיד על זמן מנוחה לגוף. זאת התעמלות מומלצת לכל גיל, כמובן מלווה בתזונה נכונה שמותאמת באופן אישי למטופל".

בבתי הדיור המוגן של רשת בית בלב ישנם חדרי כושר משוכללים וחדישים, צוות מקצועי שמעביר מגוון רחב של פעילויות ואימונים וכמובן ליווי אישי צמוד של צוות רפואי, במידת הצורך. אתם יכולים להתאמן באופן אישי או כחלק מקבוצה, להתאמן עם בני גילכם ולהפוך את הספורט לתחביב משותף שהוא חלק מהיומיום ומהחיים הקהילתיים שלכם. כאנשים עצמאיים אתם תוכלו לקבוע את הקצב ואת סוג האימונים בזמן הנוח לכם.

"העבודה בבית בלב היא רב צוותית", מסכם קטנוב, "הדיירים נמצאים כל הזמן בסביבה תומכת ומקיפה, כך שאם יש בעיה אז יש למי לפנות ולרוב המענה מיידי. הדיירים נהנים מליווי אישי ופרטני ברמה הכי גבוהה".

  • בית בלב
  • דיור מוגן

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/הלתנאי שימוש
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully